KRAV-märkta produkter har inget glutamat tillsatt. Ekologiska livsmedel i hälsokosthandeln är normalt glutamatfria. Köper man råvarorna och lagar maten själv går det att undvika tillsatt glutamat. (Tyvärr smyger livsmedelsindustrin in glutamat i råvaror där du förväntar dig att inte få med tillsatser. Exempelvis fryst lågpriskyckling.)

Nästan alla smaksalter och färdiga kryddblandningar innehåller mycket höga halter glutamat. Exempelvis Aromat och Kycklingkrydda från Knorr, Allroundkrydda från Santa Maria, samt de asiatiska Ajinomoto och Vetsin. Undvik alla färdiga kryddblandningar i gatukök och andra snabbmatställen.

Undvik alltid dessa kryddblandningar, med mycket höga halter tillsatt glutamat:
Knorr Aromat
Knorr Grillkrydda
Santa Maria Allroundkrydda
Spice Islands Smaksalt

Tyvärr finns det tillsatt glutamat i nästan all färdigmat, halvfabrikat och mat i vanliga lunchrestauranger. Några enkla tumregler är att mat som är salt och behandlad troligen innehåller glutamat. Mat som smakar kött eller fisk innehåller troligen glutamat. Pulversatser innehåller troligen glutamat. Om listan över ingredienser på innehållsförteckningen är lång finns det troligen med tillsatt glutamat.

I pulversoppor, burksoppor och såsmixer finns det nästan alltid glutamat tillsatt. Glutamat är nästan alltid tillsatt i färdigkryddat kött, buljonger, storköksmat, chips och snabbmat. I kinamat finns det ofta höga halter av glutamat.

Om du reser utomlands brukar glutamatfria restauranger ha en skylt med texten ”No MSG” (engelskspråkiga länder). Ordlistan här anger vad glutamat kallas för på ett antal olika språk.

I engelskspråkiga länder: MSG (monosodium glutamate)
I USA: MSG samt bl.a. varumärkena Accent och Zest
I Japan: gurutamin san'natoriumu eller Ajinomoto
I Kina: Ajinomoto eller Vetsin, wèijing
I Korea: mi-won
På Filipinerna: Vetsin
I Thailand: phong churot
I Tyskland: Natriumglutaminat

Hur hittar jag glutamat på innehållsförteckningen?

Leta på innehållsförteckningen efter tillsatserna E620 – E625 men främst E621 (natriumglutamat), Ibland kan det istället stå ”smakförstärkare” (se listan nedan).

Det ökande köpmotståndet gör att livsmedelsindustrin försöker dölja glutamat under andra tillsatsnamn. Ett sådant är alla sorters hydrolyserat protein som du därför bör undvika.

Vad du alltid bör undvika är tillsatserna:

• E620 Glutaminsyra
• E621 Natriumglutamat (kallas även smakförstärkare)
• E622 Kaliumglutamat
• E623 Kalciumdiglutamat
• E624 Monoammoniumglutamat
• E625 Magnesiumdiglutamat

• Hydrolyserat protein, i alla former: hydrolyserat sojaprotein, hydrolyserat växtprotein osv. (kallas ibland för spjälkat protein)

Utöver dessa finns det ett antal andra tillsatser som ofta innehåller dold glutamat. Några av dessa är: kalciumkaseinat, natriumkaseinat, gelatin (E441), autolyserad jäst, jästextrakt, sjögräsextrakt, karragenan (E407) och maltodextrin.

Mindre problem med naturliga glutamatkällor

Glutamat förekommer naturligt i låga halter i ett antal matvaror. Naturlig glutamat är oftast bunden i proteiner och tas upp långsammare av kroppen än den tillsatta syntetiska glutamaten som snabbt går ut i blodet och lättare når farliga nivåer. Om det fria glutamatet dessutom är löst i vätskor som soppa och juice sker upptaget ännu snabbare.

Dessutom har tillsatt glutamat som tillverkats andra egenskaper än naturligt glutamat. Tillverkad glutamat framställs med hjälp av hydrolysering (spjälkning) eller jäsning av proteiner. Tillverkad glutamat innehåller föroreningar som heterocykliska amider, pyroglutamat och klorpropanoler. Naturlig glutamat i kroppen förekommer enbart i molekylformen L-glutamat. I tillverkad glutamat förekommer även den kroppsfrämmande molekylformen D-Glutamat.
Dessa skillnader bidrar troligen till att problemen för de överkänsliga är värre för tillsatt glutamat jämfört med den organiskt bundna glutamaten i kosten.

Med en normal och varierad kost skulle det inte vara något problem för kroppen att äta t.ex. parmesanost eller sojasås. Tyvärr är våra matvanor idag långt från detta ideal. De flesta äter mycket halvfabrikat och färdiglagat där livsmedelsindustrin tillsätter glutamat i stora mängder nästan överallt. Med en konstant glutamatöverdosering kan även glutamaten från mat där den förekommer naturligt bli ett problem.

De som utvecklar stark glutamatöverkänslighet kan i värsta fall tvingas avstå från ett antal vanliga matvaror där glutamat förekommer naturligt (se tabellen nedan). Om man inte har några besvär och undviker mat med höga halter tillsatt glutamat är det inga problem att äta de matvaror som finns på listan i en varierad kost.

Glutamatöverkänsliga personer reagerar ibland på matvaror med en medelhög glutamathalt som sojasås. Ibland kan de även ha problem med matvaror med låga glutamathalter. Är du starkt glutamatöverkänslig kan du använda denna lista och prova dig fram för att se vad du är känslig för.

Det finns ingen bra forskning gjord på exakt hur glutamatöverkänsliga reagerar på olika livsmedel. Tabellen nedan är enbart en preliminär guide och har flera brister. Värdena i tabellen avser fri glutamat som inte är bunden till andra ämnen i livsmedlet. Råvarorna i listan är troligen uppmätta före tillagning. Lagring och tillagning spjälkar upp proteinerna och höjer den fria glutamathalten, oklart hur mycket. Långsam tillagning i fuktig värme ökar den fria glutamathalten i t.ex. kyckling. Ett annat exempel är spansk skinka som i färskt tillstånd har en låg glutamathalt av 6 mg/100 gram. Efter 18 månaders lagring ökar glutamathalten till 337 mg i den insaltade skinkan.

FOTNOT: Córdoba, JJ, Rojas, TA, González, CG & Barroso, JV. (1994) ”Evolution of free amino acids and amines during ripening of Iberian cured ham” J. Agric. Food Chem. 42: 2296-2301.

En annan faktor som påverkar hur starkt överkänsliga reagerar är om glutamatet är upplöst i en vätska. I vätskor som såser och juicer sker upptaget i kroppen mycket snabbare än för fast föda. Lägg även märke till att produkter som Marmite och Vegemite är tillverkade av jästextrakt, vilket innehåller samma typ av skadlig fri glutamat som finns i livsmedelsindustrins tillsatser.

Medelhög naturlig fri glutamat

Marmite (engelskt smörgåspålägg) 1960
Parmigiano reggiano (ost) 1680
Vegemite (australiskt smörgåspålägg) 1431
roquefortost 1280
parmesanost 1200
sojasås 1090
torkad shiitakesvamp 1060
kelp (kombu), sjögräs ca. 1000
Nam pla (Thailändsk fisksås) 950
ostronsås 900
valnötter 658
ansjovissås, italiensk 630
lufttorkad spansk skinka 337

Låg naturlig halt av fri glutamat

färsk tomatjuice 260
druvjuice 258
ärter 200
cheddarost 182
svamp 180
tomater 140
ostron 137
majs 106
grön sparris 106

Mycket låg halt av fri glutamat

vitkål 50
blomkål 46
camenbertost 40
spenat 39
makrill 36
morötter 33
grön paprika 32
ägg 23
kyckling 22
lax 20
modersmjölk 19
lök 18
potatis 10
nötkött 10
fläsk 9
torsk 9
mjölk 2

Källor:

Institute of Food Technologists' Expert Panel on Food Safety and Nutrition. Monosodium Glutamate. Food Technology, 41(5):143-145, 1987

Yoshida, Y. (1998) “Umami taste and traditional seasonings” Food Rev. Int., 14(2&3): 213

Ninomiya, K (1998) “Natural Occurrence” Food Rev. Int. 14(2&3):177-211.

Jacqueline, Marcus (2005) “Culinary applications of umami” Food Technology, vol 59: 5 pp 24 - 30

Dessa källor har starka kopplingar till glutamatindustrin och deras trovärdighet kan därför ifrågasättas. I vissa fall anger olika källor olika värden. I dessa fall har den lägsta siffran tagits med.